English

4 wythnos i fynd

Mae’r paratoadau yn y 4 wythnos olaf ar gyfer marathon yn hanfodol, a bydd eich perfformiad yn y ras yn well gyda mis olaf perffaith. Felly, gydag ychydig dros 4 wythnos i fynd cyn Marathon Eryri 2018 rydyn ni wedi lanlwytho rhifyn olaf yr hyfforddiant gan Brooks, ein noddwyr teitl sydd, ynghyd â’r athletydd Graham Hilditch, wedi cydgrynhoi’r Cynllun Hyfforddi cryno yma wrth i’r cyfri’n ôl ddiweddu â’r diwrnod pwysig ar Hydref 27ain.

Fel y gallwch ddychmygu mae’r cynllun â chryn dipyn o orffwys yn yr ychydig wythnosau olaf â’r wythnos dapro hollbwysig honno yn y ras, sy’n gwneud yn siŵr y byddwch yn cyrraedd Llanberis yn y cyflwr gorau posib!


12 wythnos i fynd

Wrth i ni gyrraedd y 12 wythnos olaf cyn Marathon Eryri 2018 bydd rhedwyr yn dechrau ar gyfnod olaf eu paratoadau ac rydyn ni wedi lanlwytho’r cynllun ymarfer diweddaraf gan ein noddwyr teitl Brooks sydd, ynghyd â’r athletwr Graham Hilditch, wedi rhoi’r Cynllun Hyfforddi cryno yma at ei gilydd wrth i’r cyfri’n ôl barhau.

Mae’r cynllun sy’n mynd â chi drwy’r 4 wythnos olaf hanfodol cyn y ras, â chymysgedd ardderchog o sesiynau, sy’n sicrhau y byddwch yn cyrraedd diwrnod y ras mewn cyflwr optimwm!


24 wythnos i fynd

Gyda 24 wythnos i fynd mae’n amser eto i gael y cynllun ymarfer diweddaraf gan noddwyr teitl Marathon Eryri, Brooks sydd, ynghyd â’r athletwr Graham Hilditch, wedi rhoi’r Cynllun Hyfforddi cryno yma at ei gilydd wrth i’r cyfri’n ôl barhau i Farathon Eryri 2018.

Mae’r cynllun â chymysgedd ardderchog o sesiynau, sy’n sicrhau y byddwch yn cyrraedd diwrnod y ras mewn cyflwr optimwm. Mae’r adran hon yn mynd â ni hyd at ddiwedd Gorffennaf, a’r bloc critigol hwnnw drwy’r misoedd cynnes hynny yn yr haf!


Strategaeth Faeth High 5 y Farathon

Os ydych yn mynd i’r afael â marathon , byddwch wedi ymarfer yn galed am fisoedd i fynd i mewn siâp mawr ac yn barod i linell i fyny ar ddechrau rhai 26.
milltir. Un o’r darnau hollbwysig yn y pos marathon yw eich strategaeth faethiad hil – dydd…

Gwyliwch Strategaeth Faeth High 5 y Marathon


33 wythnos i fynd

Wrth i chi gyrraedd tua 30 wythnos cyn diwrnod y ras mae noddwyr teitl Marathon Eryri – ynghyd â’r athletwr Graham Hilditch – wedi rhoi’r Cynllun Hyfforddi cryno hwn at ei gilydd.

Mae’r cynllun â chymysgedd ardderchog o sesiynau, sy’n sicrhau y byddwch yn cyrraedd diwrnod y ras mewn cyflwr optimwm. Mae’r adran hon yn mynd â ni i fyny hyd at ddechrau Mai, a dechrau’r bloc critigol hwnnw drwy’r misoedd cynnes hynny yn yr haf. Gallwch ddisgwyl rhan nesaf y Cynllun ar ddiwedd Ebrill!


Cyngor High 5 ar eich strategaeth maeth yr ras

Byddwch yn iach y tu mewn a’r tu allan ar ddiwrnod y ras

Bwytwch frecwast sydd â charbs uchel (rhwng 600 ac 800 kcals) tua 3 awr cyn y ras, dim byd sy’n rhy siwgraidd, dim gormod o ffrwythau, banana efallai (100kcals), bagel neu dost a mêl. Rhywbeth rydych chi’n ei hoffi ac y gallwch ei dreulio’n rhwydd. Pam 3 awr? Wel, ar ôl pryd bydd eich corff yn rhyddhau inswlin sy’n atal rhai ffactorau yn eich corff sy’n gwella perfformiad, ar ôl 2-3 awr bydd hyn yn dod yn ddibwys a bydd yn effeithio llai ar eich system egni a’ch perfformiad.

Yna ceisiwch fwyta rhwng 200-250 kcals yr awr yn ystod y ras fel eich bod yn hybu eich ymdrechion i gyd gyda llai o siawns o ‘foncio’ neu ‘daro’r wal’ yn gynnar.

Ceisiwch wneud i’ch stumog a’ch arennau ddod i arfer â’ch diet ar gyfer y ras. Y rheswm yn aml am ddioddef poen yn y stumog a stumog chwyddedig ydi ein diet amrywiol. Felly dewch i arfer â bwyta’r un brecwast, yr un diodydd cyn y ras, a bwyd y ras fel na fyddwch yn cael camdreuliad ac fel na fydd yn effeithio ar eich arennau (mae siwgrau’n anoddach eu treulio ac fe allan nhw beri cyfog a throi ar y stumog felly un ai cymysgwch nhw â dŵr neu bwytwch ac yfwch bob yn ail). Bwytwch yr un gels, barau neu ffrwythau pan fyddwch yn rhedeg i ymarfer a dewch â’r rheiny efo chi i’r ras… nid diwrnod y ras yw’r diwrnod gorau i roi cynnig ar rywbeth newydd oni bai yr hoffecg gael eich dal yn annisgwyl a gorfod ‘mynd’ ar ochr y ffordd. ‘YFWCH CYN I CHI FOD YN SYCHEDIG, BWYTWCH CYN I CHI FOD YN LLWGLYD’

Os byddwch chi allan ar lwybr y ras am 4 awr neu fwy yna gallech ystyried mynd â dwy dabled halen efo chi gan y byddwch yn colli hyn dros gyfnod o amser a does arnoch chi ddim eisiau ychwanegu cramp at boen eich sialens! Bydd rhai rhedwyr yn cymryd tablen halen beth bynnag gan fod hyn yn helpu treuliad hefyd (efallai y bydd angen i chi ymgynghori â Meddyg Chwaraeon os oes gennych chi hen broblem fel clefyd y galon neu broblem â’r arennau i gael cyngor ar faethiad ar ddiwrnod y ras).

**Dylech osgoi caffein am wythnos cyn y ras ac yna gymryd diod sail caffein yn nhrydedd olaf eich ras: mae’n helpu â’ch defnydd o glycogen a bydd yn rhoi hwb o egni i chi pan fydd arnoch fwyaf ei angen o!**

Dylech gadw eich ymennydd yn brysur ar ôl brecwast drwy ofalu fod eich cit rhedeg i gyd yn barod a’i fod yn briodol ar gyfer y tywydd… sy’n debygol o fod yn wlyb ac yn oer ar ryw adeg yn ystod y ras – mae hi’n fis Hydref yn Eryri wedi’r cwbl! Dylech fynd â set sbâr o ddillad efo chi’n barod i newid iddyn nhw ar ddiwedd y ras fel na fyddwch yn cael oerfel wrth i chi oeri. Gofalwch ddefnyddio Vaseline/ powdwr talcwm ar gyfer unrhyw rannau sy’n debygol o rwbio.

Fe fydd yna nifer o ffisiotherapyddion, osteopathiaid a ‘masseurs’ chwaraeon yn agos at y terfyn ac ar gael i roi cyngor a THRINIAETH AM DDIM cyn y ras ac wedyn. Byddem yn gwerthfawrogi cyfraniad tuag at dîm gwasanaeth Achub Mynydd Llanberis. Wedi’r ras byddwn yn cynghori’r rhan fwyaf o’r rhedwyr i ddefnyddio ein cyfleuster cryotherapi pwrpasol i oeri eich cyhyrau poenus ac i helpu gydag adferiad – y cyfleuster yw Llyn Padarn yng ngwaelod cae’r digwyddiad. Cerddwch i mewn am hyd at 10 munud ac yna dewch i ymweld â ni yn y babell ffysio ac fe rown driniaeth i chi.